Jetlag: symptomen en praktische tips

Jetlag is een verstoring van het normale slaap-waakritme (ook wel bioritme) en meestal het gevolg van een reis naar een andere tijdzone. Hoe meer van die tijdzones we tijdens het reizen oversteken, hoe groter de kans op symptomen: slaapproblemen, vermoeidheid, enzovoort. Ook mensen die in ploegendienst werken, krijgen vaak last van dergelijke klachten.

Jetlag treedt meestal op wanneer u naar een andere tijdzone reist met het vliegtuig. Bij andere vervoersmiddelen, zoals de bus, een schip of de auto, gebeurt de overgang naar andere tijdzones geleidelijk aan, zelfs bij heel lange afstanden. Hierdoor krijgt het bioritme de kans om zich aan te passen aan het tijdsverschil. Voor vliegreizen naar het westen geldt dat we per tijdzone ongeveer één dag nodig hebben om te wennen aan het tijdsverschil.

De symptomen van jetlag ontstaan doordat verschillende lichaamsprocessen, die worden aangestuurd door de biologische klok, verstoord raken en zich niet allemaal even snel kunnen aanpassen. Dit verstoort op zijn beurt het slaap-waakritme (of bioritme), maar ook de coördinatie tussen al die verschillende processen, van het regelen van de lichaamstemperatuur tot de hormoonhuishouding. Deze lichaamsfuncties schommelen immers sterk gedurende de dag. Ook behandelingen met bepaalde medicijnen, bijvoorbeeld bij diabetespatiënten, kunnen hierdoor problemen veroorzaken.

Jetlag komt voor bij ongeveer twee op de drie mensen die een verre reis maken, maar ook soms in andere situaties. Denk aan werknemers in ploegendienst, die wisselen tussen shiften overdag, ’s avonds en ’s nachts. Daarbij brengt artificiële verlichting ’s avonds (en dan vooral blauw licht) het bioritme in de war. De productie van het slaaphormoon melatonine raakt dan verstoord, net zoals bij blootstelling aan daglicht.

Een van de belangrijkste klachten bij jetlag zijn slaapproblemen, waaronder slapeloosheid ’s nachts of vermoeidheid en verminderde concentratie overdag. Daarbij treden vaak spijsverteringsproblemen en psychosomatische symptomen op.

De klachten kunnen verschillen van persoon tot persoon en zijn zelfs afhankelijk van de vliegrichting en het aantal tijdzones waardoor iemand reist. Vliegreizen naar het oosten (bijvoorbeeld van de VS naar België of Nederland) veroorzaken meestal een sterkere jetlag dan richting het westen (van Nederland of België naar de VS).

Hoewel het niet mogelijk is om jetlag helemaal te voorkomen, kunt u wel de ernst van de symptomen verminderen.

Bepaalde maatregelen kunnen mensen die in ploegendienst werken, helpen om beter te presteren of na hun shift minder vermoeid te zijn. Sommige daarvan werken ook bij jetlag na een verre vliegreis.

Hieronder een aantal praktische tips:

• Slaap indien mogelijk de nacht ervoor zo lang mogelijk uit (zet liefst geen wekker).
• Drink tijdens uw shift of vlucht voldoende water, maar vermijd alcohol!
• Slaap als dat mogelijk is in de namiddag voor uw shift of de vlucht nog één tot anderhalf uur.
• Hoewel cafeïne en nicotine helpen om wakker te blijven, is het beter om ze minstens drie uur voor het slapengaan te vermijden.
• Eet liever geen grote maaltijden tijdens een nachtshift, maar ervóór. Kies tijdens de shift voor kleinere snacks, want zo heeft u minder honger en voorkomt u problemen met uw spijsvertering.

Een medische behandeling is meestal niet nodig bij jetlag, maar in sommige gevallen kan een melatoninesupplement helpen. Het effect en de mogelijke bijwerkingen daarvan hangen vooral af van het moment waarop u het inneemt, de dosis en andere factoren. Bespreek het gebruik van melatonine, net zoals bij slaapmedicatie, daarom altijd vooraf met uw arts, ook om voorbereid te zijn op eventuele bijwerkingen.

Bij aankomst in de nieuwe tijdzone is het belangrijk om u direct aan te passen. Idealiter heeft u uw horloge al aan het begin van de vlucht verzet. Als u overdag toekomt, ga dan niet in een hotel liggen met de gordijnen of rolluiken dicht, maar probeer zo lang mogelijk in het daglicht te blijven. Dit helpt uw lichaam om zich aan de nieuwe tijdzone aan te passen en geeft het signaal dat het tijd is om wakker te zijn. Doe dit trouwens ook de daaropvolgende dagen, want dan past uw biologische klok zich nog beter aan.

Ook belangrijk bij aankomst is dat u voldoende drinkt, maar liefst geen alcohol en cafeïne, vooral tijdens de uren voor het slapengaan. Slaap de volgende dag gerust uit om de impact van het slaaptekort door de vlucht te verminderen. Pas ook de momenten waarop u eet aan het nieuwe ritme aan en wees u bewust van eventuele verteringsproblemen. Als u daar last van heeft, kies dan beter voor licht verteerbare voeding, althans de eerste dagen.

Als u zich meteen aan het nieuwe dag-nachtritme aanpast, is de kans groter dat u ’s avonds op het juiste moment in slaap valt. Aangezien jetlag de mentale en fysieke prestaties vermindert, raden we af om de eerste paar dagen veel activiteiten in te plannen. Het is bij een korter verblijf van minder dan vier dagen trouwens niet eens de moeite waard om u aan de nieuwe tijdzone aan te passen, omdat u bij de terugreis anders nog meer klachten ervaart.

Gepubliceerd op: 12.08.2026

____________________________________________________________________________________________________________________________