Le magnésium est un électrolyte important et fait partie des minéraux nécessaires à un certain nombre de fonctions métaboliques. Le corps humain n’est pas en mesure de produire lui-même du magnésium. Comme les autres minéraux et vitamines, celui-ci doit donc être apporté par l’alimentation ou sous forme de compléments.

 

Qu’est-ce que le magnésium et en quoi est-il nécessaire à l’organisme ?

Le magnésium est un micronutriment important qui remplit de nombreuses fonctions dans l’organisme. Toutefois, le corps ne peut pas produire lui-même de magnésium. Pour combler les besoins quotidiens, celui-ci doit donc être apporté par l’alimentation ou sous forme de compléments. En tant qu'électrolyte, le magnésium fait partie des minéraux vitaux (macro-éléments), tout comme le calcium, le potassium ou le sodium.

Le magnésium est particulièrement important pour la formation et le maintien des dents et des os, la fonction musculaire et de nombreux processus métaboliques, en particulier le métabolisme énergétique. Le magnésium joue un rôle au niveau des cellules du système nerveux. Il contribue à l’équilibre hormonal et favorise la santé du système cardiovasculaire.

Le corps d’un adulte renferme environ 25 g de magnésium, en majorité dans les cellules des os et des muscles. Seulement 1 pour cent de la quantité totale de magnésium de l’organisme se trouve dans le sang.

 

Quelle est la juste dose quotidienne de magnésium ?

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande les doses suivantes de magnésium (en milligrammes par jour) suivant l’âge et le sexe :

 

Enfants

  • 6-11 mois = 80
  • 1-2 ans = 85
  • 2-5 ans = 120
  • 6-9 ans = 200

Hommes

  •  9-13 ans = 280
  • 14-17 ans = 350
  • À partir de 18 ans = 350

 

Femmes

  •  9-13 ans = 280
  • 14-17 ans = 280
  • À partir de 18 ans = 300
  • Femmes enceintes = 280
  • Femmes qui allaitent = 280

Les doses ci-dessus sont données à titre indicatif. Les besoins individuels réels en magnésium dépendent de nombreux facteurs extérieurs. Ainsi, le besoin en magnésium augmente considérablement en cas de stress ou d’activité intense. Les personnes très sportives ont des besoins en magnésium nettement plus élevés que les personnes qui ne font pratiquement pas de sport. En général, on peut dire pour simplifier qu’à chaque fois que l’organisme élimine du liquide, il perd du magnésium, qui doit être à nouveau absorbé.

 

Un apport accru de magnésium est-il nécessaire pendant la grossesse et l’allaitement ?

D’après les recommandations du Conseil Supérieur de la Santé, les besoins en magnésium n’augmentent pas pendant la grossesse ou très légèrement. Cependant, les vomissements ou une transpiration abondante pendant la grossesse peuvent entraîner des pertes accrues de magnésium, qui doivent être compensées par un apport supplémentaire.

La prise complémentaire de magnésium pendant la grossesse est particulièrement nécessaire en cas de crampes d’estomac. Pendant la grossesse, le magnésium est principalement utilisé comme contraceptif et pour prévenir les fausses couches. Il existe des produits spécialement conçus pour les femmes enceintes qui associent du magnésium, de l'acide folique et d'autres vitamines et minéraux.

Pendant l’allaitement, les besoins en magnésium augmentent considérablement pour atteindre 390 mg/jour. Cela est dû au fait que la mère apporte du magnésium à l’enfant à travers l’allaitement. Une supplémentation en magnésium pendant la grossesse permet de garantir des apports suffisants de ce minéral important pour la mère ainsi que l’enfant.

 

Comment se manifeste une carence magnésique ?

Le magnésium a de nombreux effets bénéfiques sur les fonctions organiques. Un déficit se traduit donc de multiples manières. Les symptômes les plus courants d’un manque de magnésium sont :

  • épuisement et insomnie ;
  • agitation et difficultés à se concentrer ;
  • maux de tête ou migraine ;
  • crampes (surtout au niveau des mollets et des pieds) ;
  • fasciculation de la paupière (paupière qui tremble) ;
  • nausées et vomissements ;
  • perte d'appétit ;
  • diarrhée ou constipation ;
  • tension artérielle élevée ;
  • tachycardie ou arythmie cardiaque.

En cas de récurrence d’un ou de plusieurs de ces symptômes, il est conseillé d’augmenter l’apport de magnésium. Consultez votre médecin si nécessaire.

 

Qu’est-ce qui peut entraîner une carence en magnésium ?

Les facteurs de carence possibles sont multiples et variés. Voici les causes les plus fréquentes d’insuffisance magnésique :

  • apports insuffisants par l’alimentation (alimentation déséquilibrée) ;
  • effort physique intense (p. ex. sport de compétition) sans rétablissement du taux de magnésium ;
  • maladies chroniques (diabète, maladies intestinales) ;
  • vomissements ou diarrhée ;
  • Surpoids ou insuffisance pondérale ;
  • prise de médicaments déshydratants (diurétiques) et laxatifs ;
  • prise d'autres médicaments (p. ex., pilule contraceptive, antibiotiques) ;
  • consommation excessive d'alcool ;
  • stress ;
  • régimes déséquilibrés ou jeûne.

 

Comment compenser une carence en magnésium

En principe il existe deux manières de prévenir ou de combler une carence en magnésium.

  • grâce à une alimentation équilibrée et saine ;
  • par la supplémentation.

 

Aliments riches en magnésium

Presque tous les aliments contiennent du magnésium en quantités plus ou moins élevées. Sont particulièrement riches en magnésium :

  • les produits à base de céréales et de farine complète ;
  • les fruits à coque (p. ex. amandes ou noix) ;
  • les pépins (p. ex. graines de tournesol ou pépins de citrouille) ;
  • les graines (p. ex. graines de lin) ;
  • les algues ;
  • les légumes-feuilles et salades ;
  • les légumineuses (p. ex., pois ou haricots) ;
  • le chocolat à teneur élevée en cacao.

La viande, le poisson, le lait, le fromage et les autres produits laitiers contiennent également du magnésium. Toutefois, la cuisson fait baisser la teneur en magnésium de la plupart des aliments.

On trouve aussi du magnésium dans l'eau potable et dans la plupart des autres boissons non alcoolisées. De plus, certaines eaux minérales et boissons isotoniques sont particulièrement riches en magnésium.

En revanche, la consommation d’alcool réduit l’absorption du magnésium par l’organisme et favorise les carences. Les aliments riches en graisses et en calcium peuvent également affecter l’assimilation du magnésium.

 

Quand faut-il prendre des compléments de magnésium ?

Une supplémentation en magnésium est conseillée lorsque des symptômes de carence se manifestent. La prise de compléments est particulièrement recommandée pour certains groupes à risques :

  • enfants et adolescents ;
  • personnes âgées ;
  • femmes enceintes et allaitantes ;
  • sportifs de haut niveau et personnes effectuant des travaux physiques ;
  • personnes diabétiques.

Les comprimés effervescents sont très courants, mais le magnésium est également disponible sous forme de poudre, de comprimés, de capsules, de gélules ou combiné à d’autres minéraux et vitamines. Les stérols de magnésium et l'huile de magnésium, souvent disponibles sous forme de sprays, sont controversés.

Dans ces préparations, le magnésium est généralement associé à d’autres substances (carbonate de magnésium, chlorure de magnésium, citrate de magnésium, sulfate de magnésium). Certaines préparations seront plus adaptées que d’autres, suivant l’origine de la carence. Si vous n’êtes pas sûr du produit qui vous convient le mieux, consultez votre médecin ou votre pharmacien.

En cas de déficit aigu, le magnésium peut également être administré par un médecin par injection ou perfusion.

 

Que se passe-t-il en cas d’apport excessif de magnésium ?

Il est difficile de dépasser la dose journalière conseillée sans recourir à des compléments. Le risque de surdosage de magnésium par l’alimentation est donc exclu. Il est bien plus facile d’excéder la dose recommandée en se supplémentant. Mais ceci est en général sans conséquences pour la plupart des gens.

Un surdosage de magnésium entraîne dans de nombreux cas un besoin accru d'aller à la selle et peut s'accompagner de diarrhées. Si l’on présente des troubles intestinaux liés à la prise de magnésium, il est conseillé d’adapter et de réduire les doses, afin de trouver le dosage approprié.

Un accroissement durable du taux de magnésium (hypermagnésémie) expose à des effets secondaires graves, en particulier chez les personnes ayant déjà subi des lésions rénales. Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent donc toujours consulter leur médecin avant de prendre des compléments de magnésium.