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Douleurs musculaires


Les douleurs musculaires, késako ?

Parmi les bienfaits de la pratique sportive, on compte une belle silhouette, une diminution des maux de dos et un meilleur système immunitaire. Malheureusement, faire du sport rime souvent aussi avec douleurs musculaires, surtout après un effort inhabituel ou particulièrement intense. Les mouvements les plus simples du quotidien, comme monter les escaliers, deviennent parfois un vrai calvaire.

 

Les douleurs musculaires présentent les symptômes suivants :

  • Les muscles sont raides, contractés et affaiblis.
  • La douleur augmente lorsque vous sollicitez les muscles en question ou que vous appuyez dessus.

 

L’origine des douleurs musculaires a longtemps fait débat chez les spécialistes. Pendant des années, on a supposé qu’un excès d’acide lactique engendrant un taux d’acidité trop élevé dans les muscles en était la cause. Entre-temps, des médecins et spécialistes du sport ont écarté cette théorie et ont affirmé que les douleurs musculaires résultent de fines déchirures des fibrilles qui composent les fibres musculaires. Du liquide vient s’insérer dans ces petites blessures, provoquant des gonflements musculaires et des inflammations.

Bien qu’une douleur musculaire peut être considérée comme une blessure musculaire, elle est tout à fait inoffensive et n’est qu’une réaction naturelle du muscle au stress. En effet, les tissus sont en mesure de guérir sans dommage conséquent et même d’épaissir les fibres musculaires abîmées pour être parés en cas de nouveau stimulus. Ceci explique pourquoi les douleurs musculaires qui suivent sont nettement moins fortes, voire inexistantes.

 

Qu’est-ce qui provoque une douleur musculaire ?  

La cause la plus fréquente est une surcharge musculaire lors de la pratique sportive, qui survient généralement suite à :

  • un effort inhabituel. Si vous intégrez un nouvel exercice dans votre routine sportive, vous devez d’abord habituer vos muscles à ce nouveau stimulus.
  • un effort trop important. Si vous augmentez la difficulté de votre entraînement, en augmentant la charge lors d’une séance de musculation ou la distance lors d’un footing par exemple, le corps réagira par des douleurs musculaires.
  • des séances d’exercices irrégulières. Si vous ne vous entraînez pas régulièrement, vous ne vous améliorerez pas, car vos muscles ne se seront pas habitués aux exercices.

 

Qui souffre de douleurs musculaires ?

Tout adulte est sujet aux douleurs musculaires à un moment donné dans sa vie, surtout les sportifs. Les débutants, mais aussi les athlètes professionnels peuvent souffrir d’une surcharge et donc, de douleurs musculaires. Peu importe le niveau de départ : les douleurs musculaires surviennent dès qu’un nouveau stimulus inhabituel sollicite les muscles ou quand un sportif puise dans ses ressources lors d’une compétition.

Ce sont surtout les sports où les muscles sont soumis à une contraction excentrique qui engendrent des douleurs musculaires. Le muscle est allongé, et non raccourci, par une force externe, comme c’est le cas lors de mouvements de freinage au football, au tennis, lors de descentes ou de la réception d’un saut. En l’occurrence, ce sont souvent les cuisses, les fesses et les mollets qui sont sujets aux douleurs musculaires. Des raideurs au niveau du ventre, des bras ou des pectoraux peuvent également se faire sentir après une séance de musculation intense.

Les sportifs ne sont pas les seuls à souffrir de douleurs musculaires. Certaines activités inhabituelles de la vie quotidienne – comme peindre des murs, jardiner – peuvent également provoquer des raideurs. En outre, les personnes épileptiques souffrent souvent d’importantes douleurs musculaires après une crise d’épilepsie.

 

Combien de temps durent les douleurs musculaires ?

Les douleurs musculaires apparaissent toujours un peu après l’effort, car il n’y a pas de récepteurs à la douleur dans les fibres musculaires. C’est pourquoi nous ne ressentons aucune raideur tant que l'inflammation du muscle n’a pas atteint le tissu environnant. Les douleurs musculaires sont les plus fortes après un à trois jours et peuvent persister jusqu’à une semaine.

Si la douleur ne disparaît pas après 10 jours, consultez un médecin. Il pourra examiner si les symptômes sont dus à une autre cause nécessitant un traitement.

 

Peut-on s’entraîner avec des douleurs musculaires ?

Si vous souffrez de douleurs musculaires, vous devez laisser vos muscles au repos quelques jours. Ils pourront ainsi s’habituer, mais également se régénérer. Il est essentiel de traiter les douleurs musculaires, car cela réduit le temps sans faire de sport. En revanche, si vous continuez de vous entraîner jusqu’à avoir mal, vous augmentez le risque de blessures musculaires.

Vous pouvez solliciter les autres muscles de votre corps, évidemment. Si vous ressentez des douleurs au niveau des mollets après une séance de sport trop intensive pour les jambes, vous pouvez entraîner le haut du corps. Une petite promenade relaxante stimule déjà le système cardio-vasculaire et présente peu d’inconvénients. Au contraire, cela contribue même à la récupération musculaire.

 

Comment prévenir les douleurs musculaires ?

Il est impossible d’éviter complètement le risque de douleurs musculaires, mais vous pouvez le diminuer en appliquant ces quelques conseils :

 

  • Augmenter progressivement l'intensité

Un entraînement efficace ne doit pas nécessairement se solder par des douleurs musculaires. Au lieu de cela, ajustez l’entraînement à votre niveau et augmentez graduellement la difficulté de sorte que votre corps s’habitue progressivement au nouveau stimulus.

 

  • Améliorer la coordination

Veillez à maintenir une bonne coordination intramusculaire en bougeant régulièrement. C’est la seule manière d'entraîner les muscles à travailler de manière synchronisée.

 

  • Choisir un régime adapté

Un régime sain et nourrissant aide l’organisme à se régénérer après une séance de sport. Privilégiez les aliments riches en protéines et magnésium comme le poisson, les noix, les flocons d’avoine, le filet de bœuf, les épinards, les œufs ou le fromage blanc.

 

  • Penser à s’échauffer et à récupérer

Il est primordial de s’échauffer et de récupérer en début et en fin de séance d’entraînement. L’échauffement stimule la circulation sanguine, ce qui permet de prévenir les blessures. La récupération diminue le tonus musculaire et contribue à la régénération des muscles. 

 

Comment traiter les douleurs musculaires ?

Lorsque vous souffrez de douleurs musculaires, tout ce que vous désirez, c’est qu’elles disparaissent aussi vite que possible. Mais un sportif ne veut pas s’arrêter trop longtemps et parfois, la douleur est si vive qu’elle gêne les mouvements du quotidien.

 

Remèdes « maison » contre les douleurs musculaires

Dans la plupart des cas, bien qu’il faille attendre jusqu’à une semaine pour que la douleur s’estompe, certains conseils et remèdes « maison » apportent un certain soulagement et favorisent la régénération.

 

  • La chaleur

C’est la meilleure manière de traiter les douleurs musculaires. Chouchoutez vos muscles endoloris – et vous aussi ! – avec un bain chaud ou une séance de sauna. Cela favorise la circulation sanguine et accélère le rétablissement. Des baumes chauffants spéciaux ou des compresses thermiques peuvent également aider.

 

  • La régénération

En cas de douleurs musculaires, il faut laisser les muscles au repos, car c’est la seule façon de les régénérer et de guérir les petites blessures musculaires. Voilà pourquoi il ne faut pas de nouveau solliciter les muscles avec un entraînement. Si, au contraire, vous ignorez la douleur et ne faites pas de pause, vous risquez de vous blesser.

 

  • Une activité physique modérée

Garder une activité régulière et modérée reste important, même lorsque les muscles endoloris doivent se rétablir, car cela accélère le processus de guérison. Lorsque vous souffrez de douleurs musculaires, vous pouvez aller vous balader ou mobiliser des muscles qui ne sont pas douloureux. Cela stimule la circulation sanguine et le métabolisme.

 

  • Des massages

La prudence est de mise avec les massages ! Dans les sciences du sport, les avis divergent quant aux bienfaits ou méfaits de cette pratique. Restez tout de même prudent(e) si vous pensez qu’un massage vous fera du bien. Privilégiez le drainage lymphatique et faites-vous manipuler par un kinésithérapeute expérimenté. 

 

  • Des étirements légers

Il en va de même pour les étirements, qui comportent leurs avantages et inconvénients. La clé, c’est d’écouter son corps. Si vous avez l’impression que des étirements apaisent la douleur, étirez-vous doucement. Mais dans tous les cas, n’exagérez pas ! S’étirer ne doit pas engendrer de douleurs excessives.

 

  • Des baumes à frictionner

Les baumes, en particulier ceux contenant de l’alcool, du camphre, du menthol, de l’huile de pin et de l’huile de pin des montagnes, ont un effet rafraîchissant qui aide à soulager les gênes.

 

 

Produits pour soulager les douleurs musculaires

Outre les remèdes « maison », il existe des produits spécialement conçus en cas de douleurs musculaires qui sont vendus sans ordonnance :

 

  • Les baumes

Des baumes spéciaux favorisent la circulation sanguine et contribuent à la régénération des muscles. Ils ont des propriétés rafraîchissantes, chauffantes ou analgésiques. Les sportifs utilisent principalement les produits suivants :

Les baumes du cheval ont une action rafraîchissante, stimulante et relaxante. Il existe une panoplie de produits sous cette appellation. La plupart contiennent des ingrédients tels que du romarin et de l’arnica.

Les pommades à l’héparine sont surtout utilisées pour les hématomes en raison de leur action anticoagulante, mais elles peuvent aussi aider à soulager les muscles endoloris.

Si vous optez pour des produits à base de plantes, vous pouvez aussi utiliser des baumes à l’arnica qui apaisent la douleur et ont un effet chauffant.

 

  • Les gels pour le sport

En cas de douleurs musculaires, vous pouvez recourir à des gels spéciaux qui contiennent généralement de l’ibuprofène ou du diclofénac. Grâce à leurs composés chimiques, ils pénètrent la peau plus profondément que les baumes. Évitez toutefois les analgésiques sous forme de comprimés, car ils soulagent les symptômes sans pour autant soutenir le rétablissement. Certains spécialistes les soupçonnent même de ralentir le processus de guérison.

 

  • Le magnésium

L’idée selon laquelle l’apport en magnésium aide à soulager, voire à prévenir les douleurs musculaires est très controversée dans le milieu du sport. Certains sportifs ne peuvent s’en passer, d’autres ne voient pas le lien entre douleurs musculaires et magnésium. Consommer ce minéral ne fait pas de mal et ne présente en général que des avantages lors d’une pratique sportive régulière. Il soutient la régénération et lutte contre les crampes musculaires et les tensions.