Zink is van vitaal belang in ons lichaam, omdat het mineraal verschillende belangrijke taken vervult. Een zinktekort wordt meestal pas laat opgemerkt omdat het verschillende symptomen kan veroorzaken. Haaruitval en vermoeidheid zijn vaak het gevolg, maar er kunnen ook andere symptomen ontstaan. Lees meer over deze symptomen, oorzaken, risicofactoren en hoe je een zinktekort kunt tegengaan.

 

Wat is zink en hoe werkt het?

Zink is een mineraal dat we nodig hebben om te overleven. Het vervult immers tal van taken in het menselijk organisme. Het is noodzakelijk voor zo’n 300 enzymen, zodat zij hun werk kunnen doen. Bovendien is het verantwoordelijk voor het functioneren van verschillende hormonen en zorgt het ervoor dat het gebruik van voedingsstoffen soepel kan verlopen. Zink is ook betrokken bij celgroei en wondgenezing. Het versterkt het immuunsysteem, beschermt het lichaam tegen infecties en is ontstekingsremmend. 

Zink kan ook helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen bij diabetici. Als antioxidant maakt het vrije radicalen onschadelijk, die onder andere het risico op kanker verhogen. Bij hepatitis en levercirrose is het zinkgehalte in het lichaam vaak lager dan normaal. Een goede toevoer van het mineraal is in dergelijke gevallen bijzonder belangrijk omdat het de celactiviteit kan beschermen en celbeschadiging kan voorkomen. Ook voor kinderen speelt zink een belangrijke rol omdat het groeistoornissen voorkomt en de groei stimuleert. Daarom is zink een echte allrounder en bijzonder belangrijk voor de stofwisseling.

 

De dagelijkse behoefte aan zink

Ongeveer twee tot vier gram zink is te vinden in het menselijk lichaam; de meerderheid hiervan zit in botten, huid en haar. Het lichaam kan echter zelf geen zink produceren, dus moet het via de voeding worden ingenomen. Een gezond persoon kan via evenwichtige voeding normaal gesproken geen probleem hebben om aan de zinkbehoefte te voldoen.

Maar hoeveel zink heeft het menselijk lichaam nodig? Voedingsdeskundigen raken het er maar niet over eens. Het hangt immers ook af van een aantal factoren zoals leeftijd en geslacht. Kinderen hebben minder zink nodig dan volwassenen en mannen meer dan vrouwen. Algemeen wordt dit aangeraden als dagelijkse behoefte aan zink:

 

  • 0-6 maand: 2 mg
  • 7-12 maand: 3 mg
  • 1-3 jaar: 4 mg
  • 4-8 jaar: 6 mg
  • 9-13 jaar: 9 mg

 

  • 14-18 jaar jongens: 11mg
  • 14-18 jaar meisjes: 9 mg

 

  • Volwassenen (19-70)
  • Mannen: 11 mg
  • Vrouwen: 8 mg

 

  • 70+ 
  • Mannen: 11 mg
  • Vrouwen: 8 mg

 

  • Zwangerschap: 11-12 mg
  • Borstvoeding: 14 mg 

 

 

Typische symptomen van een zinktekort

Als het lichaam niet voldoende zink binnen krijgt, kan de stofwisseling niet meer goed functioneren en wordt het immuunsysteem aangetast. Zinktekort wordt vaak laat opgemerkt en heeft verschillende effecten die ook afhankelijk kunnen zijn van geslacht en leeftijd. De volgende symptomen kunnen wijzen op een zinktekort:

  • Slechte wondgenezing
  • Visuele verstoringen (zogenaamde nachtblindheid)
  • Verminderde eetlust
  • Vruchtbaarheidsstoornissen en potentiestoornissen bij mannen
  • Haaruitval
  • Breekbare vingernagels, soms met witte vlekken
  • Smaakstoornissen
  • Huidproblemen
  • Gevoeligheid voor infecties (bijv. verkoudheid, herpes)
  • Vermoeidheid
  • Concentratieproblemen
  • Lusteloosheid
  • Slaapproblemen
  • Depressieve gemoedstoestanden en angstgevoelens

De symptomen van een zinktekort kunnen echter ook een indicatie zijn voor andere ziekten en daarom is het raadzaam om een arts te raadplegen. De arts kan dan gebruik maken van een bloedtest om de oorzaak te achterhalen. 

Een zinktekort is echter niet altijd duidelijk aantoonbaar. Het zinkgehalte in het bloed is zelfs in een laboratorium niet eenvoudig te bepalen en is onder andere afhankelijk van het tijdstip, van de dag en de gegeten maaltijd. Bovendien is het meestal enkel een ernstig zinktekort dat tot uiting komt in de bloedwaarden.

 

Zinktekort: oorzaken en risicofactoren

Er zijn verschillende factoren die een zinktekort kunnen veroorzaken, maar meestal is dit te wijten aan een onevenwichtige of ongezonde voeding. Overmatige alcoholconsumptie, nicotine, frequente consumptie van fastfood en sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen ook bijdragen tot een zinktekort. Hetzelfde geldt voor bepaalde medicijnen (cortisone en ACE-remmers) en ziekten. Met name chronische darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn, maar ook diabetes of allergieën kunnen de oorzaak zijn van een zinktekort.

Ook meer zweten als gevolg van sport, lichamelijk inspannend werk of frequente sauna bezoeken kan een negatieve invloed hebben op het zinkgehalte van het lichaam. Dit komt omdat zink wordt uitgescheiden door middel van transpiratie. 

Maar niet alleen chronisch zieke mensen, sporters en hardwerkende mensen moeten hun zink balans in de gaten houden, ook zwangere vrouwen en zij die borstvoeding geven. De dagelijkse behoefte aan zink neemt immers toe tijdens de zwangerschap en het borstvoeden. Ook veganisten behoren tot de risicogroepen van een zinktekort, aangezien ze geen dierlijke producten eten en dus zonder veel zinkbronnen werken.

Zelfs bij een hoge consumptie van sojaproducten kunnen veganisten een zinktekort oplopen. Sojabonen bevatten immers niet alleen zink, maar ook ijzer en koper, wat de opname van zink weer bemoeilijkt.

 

Wanneer zijn voedingssupplementen nuttig?

Je kan op verschillende plaatsen zinksupplementen kopen. Deze kunnen je lichaam ondersteunen bij een tekort. Zink tabletten zijn ook zeer nuttig bij de eerste tekenen van een verkoudheid. Zo vermindert het de duur en ernst van griepachtige infecties. Het preventieve effect is echter niet volledig onderzocht en kan daarom niet aanbevolen worden. 

Of het nu gaat over tabletten of capsules, ze mogen niet ingenomen worden zonder overleg met een arts omdat te veel zink het lichaam beschadigt. 

 

Bijwerkingen van zink

Een overdosis via voedselinname is vrij onwaarschijnlijk. De situatie is echter anders bij het innemen van supplementen. Als de supplementen te lang of in te grote hoeveelheden worden ingenomen, kan dit negatieve effecten hebben. Te veel zink kan een koper- en ijzer tekort veroorzaken, wat op zijn beurt kan leiden tot bloedarmoede.

Te veel zink kan ook tot vergiftiging leiden. Dit uit zich bijvoorbeeld in diarree, braken en misselijkheid. Zinkvergiftiging is echter vrij zeldzaam.

Vanwege deze bijwerkingen zijn zinktabletten en dergelijke slechts geschikt voor tijdelijk gebruik. Langdurige consumptie vereist zeker medisch advies en controle. Bij zwangere vrouwen beslist een gynaecoloog of er al dan niet supplementen moeten worden ingenomen. 

 

Zinkrijke voedingsmiddelen voor een gezonde voeding

Bij een zinktekort is het niet altijd nodig om voedingssupplementen in te nemen. Vaak kan een tekort gecompenseerd worden met een gezonde, zinkrijke voeding. Je kan een zinktekort ook voorkomen met de juiste voeding.

Zink kan zowel in dierlijke als plantaardige voeding worden aangetroffen. Het kan echter beter opgenomen worden uit dierlijk voedsel dan uit plantaardig. Deze laatste hebben immers vaak een hoog gehalte aan fytinezuur, wat de opname van zink remt, net zoals koffie en thee. Vitamin C daarentegen kan de effectiviteit van zink verhogen en de gezamenlijke inname met zink kan daarom nuttig zijn. De volgende voedingsmiddelen bevatten veel zink:

  • Rood vlees (vooral rundvlees) 
  • Lever (kalfs, varkens, runds)
  • Harde en zachte kaas (bijv. Gouda, Edammer) 
  • Zeevruchten (met name oesters)
  • Eieren
  • Linzen
  • Zonnebloempitten
  • Pompoenzaden
  • Gierst
  • Havervlokken
  • Sojabonen
  • Noten
  • Maïs 
  • Tarwe
  • Volkorenproducten