Magnesium

Naar overzicht

Magnesium is een belangrijke elektrolyt en is daarom een van de mineralen die het menselijk lichaam nodig heeft voor veel van zijn functies. Het menselijk lichaam is namelijk niet in staat om zelf magnesium te produceren. Net als andere mineralen en vitaminen moeten we magnesium binnenkrijgen via onze voeding of supplementen.

Wat is magnesium en wat doet het in je lichaam?

Als belangrijk micronutrient vervult magnesium talrijke functies in het lichaam. Magnesium kan echter niet door het lichaam zelf worden geproduceerd. Om je van de dagelijkse behoefte aan magnesium te voorzien, moet magnesium naast je levensmiddelen worden ingenomen. Als elektrolyt is magnesium een van de vitale mineralen, net zoals calcium of natrium. 

Magnesium is bijzonder belangrijk voor de vorming en onderhoud van de tanden, botten, spierfuncties en talrijke stofwisselingsprocessen in het menselijk lichaam, vooral de energiestofwisseling. Magnesium werkt op het moleculaire en cellulaire niveau van het zenuwstelsel. Het zorgt voor een hormonale balans en bevordert de gezondheid van het cardiovasculaire systeem. 

Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25 g magnesium. Het grootste deel ervan is gebonden aan de cellen van botten en spieren. Slechts 1% van de totale hoeveelheid magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in het bloed.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium?

Volgens de EFSA (European Food Safety Authority) kan de aanbevolen dosis magnesium niet bepaald worden, maar het heeft wel een voldoende geachte dagelijkse inname gedefinieerd, afhankelijk van leeftijd en geslacht^[1]:

Deze waarden zijn algemene richtlijnen. De echte individuele magnesiumbehoefte hangt af van vele externe factoren. Zo neemt je behoefte aan magnesium aanzienlijk toe onder stress of tijdens grote inspanningen. Zo hebben mensen die sporten meestal veel hogere magnesiumbehoeftes dan degenen die nauwelijks actief zijn. In het algemeen kan worden gezegd dat het lichaam magnesium verliest elke keer dat je vocht kwijtraakt, dat dan weer teruggevoerd moet worden naar het lichaam. 

^[1] EFSA (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium.

Magnesium tijdens de zwangerschap en borstvoeding

Als je de aanbevelingen van de EFSA (European Food Safety Authority) volgt, blijft de basisbehoefte aan magnesium gelijk in het lichaam tijdens de zwangerschap. Zwangere vrouwen kunnen echter veel meer van hun magnesium verliezen, bijvoorbeeld door te braken of zwaar te zweten. In dat geval kan het aanbevolen zijn om dat verlies te compenseren door een extra opname van electrolyten.

Een extra inname van magnesium tijdens de zwangerschap kan vooral ondersteuning bieden bij krampen. Magnesium wordt vaak gebruikt tijdens de zwangerschap als middel om vroeggeboorten en miskramen te helpen voorkomen, maar er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat deze stelling kan bevestigen. Er bestaan gelukkig wel supplementen die magnesium, foliumzuur en andere belangrijke vitaminen en mineralen combineren om ondersteuning te bieden tijdens de zwangerschap.

Tijdens borstvoeding kan een verhoogde inname van magnesium aanbevolen worden door je arts. Dit is te wijten aan het feit dat de moeder een deel van haar dosis magnesium aan het kindje doorgeeft met de moedermelk. Een aanvullende inname van magnesium tijdens de borstvoeding kan helpen om de normale magnesiumgehalten te behouden, zodat zowel moeder als kind er voldoende van binnenkrijgen.

Hoe manifesteert een magnesiumtekort zich?

Magnesium heeft op vele manieren een positief effect op onze lichaamsfuncties. De typische kenmerken van een magnesiumtekort zijn dan ook zeer divers. Veel voorkomende symptomen van een magnesiumtekort zijn: 

• Uitputting en slapeloosheid;
• Rusteloosheid en een gebrek aan concentratie;
• Hoofdpijn of migraine;
• Krampen (vooral in de kuiten en voeten);
• Trillingen van het ooglid;
• Misselijkheid en braken;
• Verminderde eetlust;
• Diarree en constipatie;
• Hoge bloeddruk;
• Hartkloppingen of hartritmestoornissen.

Als je één of meer van deze symptomen vaak ervaart, dan verhoog je het best je magnesiuminname. Raadpleeg hiervoor steeds een arts. 

Wat zijn de mogelijke oorzaken van een magnesiumtekort?

De oorzaken van een magnesiumtekort kunnen zeer divers zijn. Vaak ligt een van de volgende redenen aan de basis van een tekort aan het mineraal:

• Onvoldoende magnesiuminname uit voedsel (onevenwichtige voeding);
• Sterke fysieke inspanning (bijv. wedstrijdsporten) zonder overeenkomstige balancering van de elektrolytenbalans;
• Chronische ziekten (diabetes, darmaandoeningen);
• Braken of diarree;
• Over- of ondergewicht;
• Inname van dehydraterende geneesmiddelen en laxeermiddelen;
• Het gebruik van andere geneesmiddelen (bijv. anticonceptiemiddelen, antibiotica);
• Overmatig alcoholgebruik;
• Stress;
• Onevenwichtig diëten of vasten.

Hoe kan je een magnesiumtekort compenseren?

In principe zijn er twee manieren om een magnesiumtekort te voorkomen of te compenseren.

• Met evenwichtige en gezonde voeding;
• Door een aanvullende inname van magnesiumsupplementen. Deze zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding, noch voor een gezonde levensstijl.

Deze voedingsmiddelen bevatten veel magnesium

De belangrijkste manier om magnesium op te nemen is via de voeding. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten min of meer grote hoeveelheden magnesium. Hieronder zetten we de voornaamste even op een rijtje:

Producten op basis van granen Volkorenproducten	Bladgroenten en salades Peulvruchten (bv. erwten of bonen)	Noten, pitten en zaden (bv. amandelen, walnoten, zonnebloempitten, lijnzaad,...)  Chocolade met een hoog cacaogehalte	Zeewier

Ook vlees, vis en zuivelproducten bevatten magnesium. Je voedsel opwarmen vermindert echter het magnesiumgehalte in de meeste voedingsmiddelen. Magnesium komt ook voor in drinkwater en de meeste andere niet-alcoholische dranken. Ook mineraalwater en isotone dranken bevatten veel magnesium.

De consumptie van alcohol, daarentegen, vermindert de opname van magnesium in het lichaam en bevordert een magnesiumtekort. Vet- en calciumrijk voedsel kan ook de magnesiuminname negatief beïnvloeden. 

Wanneer kan een supplement zinvol zijn?

Een aanvullende magnesiuminname kan zinvol zijn wanneer de symptomen van een tekort optreden. Extra magnesiumsupplementen kunnen steun bieden aan bepaalde groepen met een specifieke magnesiumbehoefte:

• Kinderen en adolescenten;
• Ouderen;
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven;
• Wedstrijdsporters en mensen die veel aan lichaamsbeweging doen;
• Diabetici.

Er bestaan magnesiumsupplementen in de vorm van bruistabletten, poeder, tabletten, capsules, dragees of in combinatie met andere mineralen of vitamines. 

Alvorens voedingssupplementen in te nemen is het aanbevolen om een arts te raadplegen.

Bij een extreem magnesiumtekort kan magnesium echter ook door een arts worden toegediend via injectie of infusie. 

Welke magnesiumvorm geniet de voorkeur ?

Er zijn ontzettend veel soorten magnesium op de markt, maar niet alle magnesiumsupplementen worden evengoed opgenomen of verdragen. Het hangt af van de vorm en de stoffen waarmee het gecombineerd is om de opname te ondersteunen.

Het grootste verschil wordt gevormd door de stof waaraan de magnesium wordt gebonden. Dit kan een stof zijn die organisch of anorganisch is. Supplementen met de organisch gebonden vorm bevatten vaak relatief minder magnesium, maar worden veel beter opgenomen.

Anorganisch magnesium

• Magnesiumoxide
• Magnesiumcarbonaat
• Magnesiumsulfaat

Organische magnesiumvormen

• Magnesiumbisglycinaat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumglycerofosfaat
• Magnesiumpicolinaat
• Magnesiumtauraat

Magnesiumbisglycinaat is een geval apart. De kwaliteit van bisglycinaat is dat het de zogenaamde ‘mineralencompetitie’ in het lichaam omzeilt. Dat zit zo: meerdere mineralen maken gebruik van dezelfde transporters, wat de opname van magnesium belemmert. Ons lichaam beschouwt magnesiumbisglycinaat echter als aminozuur, waardoor het in tegenstelling tot de andere magnesiumverbindingen zeer goed wordt opgenomen en bovendien minder laxerend werkt.

Wat gebeurt er als ik te veel magnesium binnenkrijg?

Het is niet eenvoudig om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium op een natuurlijke manier aanzienlijk te overschrijden. Het risico op overdosering via normale voedselinname is vrijwel onmogelijk. Als je echter magnesium inneemt in de vorm van voedingssupplementen, is het gemakkelijker om de aanbevolen hoeveelheid te overschrijden. Dit heeft meestal geen gevolgen voor de meeste mensen.

Een overdosis magnesium leidt in veel gevallen tot een verhoogde ontlasting en kan gepaard gaan met diarree. Iedereen die darmklachten heeft in verband met het innemen van magnesium probeert dus best de dosering aan te passen en te verfijnen om zo de juiste hoeveelheid te vinden.

Ernstige bijwerkingen kunnen optreden bij een permanent verhoogd magnesiumgehalte, vooral bij mensen met eerdere schade aan de nieren. Mensen met nierproblemen moeten daarom alleen in overleg met hun arts overwegen om extra magnesium te gebruiken.

Deskundig apothekersadvies

"Onze klanten informeren en hen gezondheidsadvies op maat bieden, dat ligt ons erg nauw aan het hart. Daarom hebben we “Ons advies” in het leven geroepen: een gidspagina met hapklare, wetenschappelijk onderbouwde informatie, onderzocht en samengesteld door ons team van experts."

Als hoofdapotheker is Theresa Holler, samen met haar team van apothekers, verantwoordelijk voor ons advies. Op deze pagina's kan je volop gebruik maken van onze deskundige apothekerskennis om een antwoord te vinden op al jouw gezondheidsvragen. Elk thema is niet alleen voorzien van wetenschappelijke informatie en advies, maar bevat ook heel wat tips en aanbevelingen. Heb je toch nog vragen over je gezondheid? Neem dan zeker contact op met ons.

Theresa Holler, hoofdapotheker bij Farmaline