Magnesium
Magnesium is een belangrijke elektrolyt en is daarom een van de mineralen die het menselijk lichaam nodig heeft voor veel van zijn functies. Het menselijk lichaam is namelijk niet in staat om zelf magnesium te produceren. Net als andere mineralen en vitaminen moeten we magnesium binnenkrijgen via onze voeding of supplementen.
Wat is magnesium en waar heeft het menselijk lichaam het voor nodig?
Als belangrijk micronutrient vervult magnesium talrijke functies in het lichaam. Magnesium kan echter niet door het lichaam zelf worden geproduceerd. Om je van de dagelijkse behoefte aan magnesium te voorzien, moet magnesium naast je levensmiddelen worden ingenomen. Als elektrolyt is magnesium een van de vitale mineralen, net zoals calcium of natrium.
Magnesium is bijzonder belangrijk voor de vorming en onderhoud van de tanden, botten, spierfuncties en talrijke stofwisselingsprocessen in het menselijk lichaam, vooral de energiestofwisseling. Magnesium werkt op het moleculaire en cellulaire niveau van het zenuwstelsel. Het zorgt voor een hormonale balans en bevordert de gezondheid van het cardiovasculaire systeem.
Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25 g magnesium. Het grootste deel ervan is gebonden aan de cellen van botten en spieren. Slechts 1% van de totale hoeveelheid magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in het bloed.
Wat is de juiste dagelijkse hoeveelheid magnesium?
De gezondheidsraad adviseert de volgende dosissen magnesium in milligram per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht:
Kinderen
- 6-11 maanden = 80
- 1-2 jaar = 85
- 2-5 jaar = 120
- 6-9 jaar = 200
Mannen
- 9-13 jaar = 280
- 14-17 jaar = 350
- Vanaf 18 jaar = 350
Vrouwen
- 9-13 jaar = 280
- 14-17 jaar = 280
- Vanaf 18 jaar = 300
- Zwangere vrouwen = 280
- Vrouwen die borstvoeding geven = 280
Deze waarden zijn algemene richtlijnen. De echte individuele magnesiumbehoefte hangt af van vele externe factoren. Zo neemt je behoefte aan magnesium aanzienlijk toe onder stress of tijdens grote inspanningen. Zo hebben mensen die sporten meestal veel hogere magnesiumbehoeftes dan degenen die nauwelijks actief zijn. In het algemeen kan worden gezegd dat het lichaam magnesium verliest elke keer dat je vocht kwijtraakt, dat dan weer teruggevoerd moet worden naar het lichaam.
Is een verhoogde magnesiuminname nodig tijdens de zwangerschap en borstvoeding?
Als men de aanbevelingen van de gezondheidsraad volgt, blijft de basisbehoefte aan magnesium gelijk in het lichaam tijdens de zwangerschap. Zwangere vrouwen kunnen echter veel meer van hun magnesium verliezen, bijvoorbeeld door te braken of zwaar te zweten. Dit moet gecompenseerd worden door een extra inname.
De extra inname van magnesium tijdens de zwangerschap is vooral nodig bij krampen. Magnesium wordt daarom tijdens de zwangerschap gebruikt als anticonceptiemiddel en ter voorkoming van miskramen. Speciaal voor zwangere vrouwen zijn er producten die magnesium, foliumzuur en andere belangrijke vitaminen en mineralen samen bevatten.
Tijdens borstvoeding neemt de magnesiumbehoefte aanzienlijk toe. Dit is te wijten aan het feit dat moeders magnesium aan het kind geven met de moedermelk. De extra inname van magnesium tijdens de borstvoeding zorgt ervoor dat zowel moeder als kind voldoende van het belangrijke mineraal binnenkrijgen.
Hoe manifesteert een magnesiumtekort zich?
Magnesium heeft op vele manieren een positief effect op onze lichaamsfuncties. De typische kenmerken van een magnesiumtekort zijn dan ook zeer divers. Veel voorkomende symptomen van een magnesiumtekort zijn:
- Uitputting en slapeloosheid
- Rusteloosheid en een gebrek aan concentratie
- Hoofdpijn of migraine
- Krampen (vooral in de kuiten en voeten)
- Trillingen van het ooglid
- Misselijkheid en braken
- Verminderde eetlust
- Diarree en constipatie
- Hoge bloeddruk
- Hartkloppingen of hartritmestoornissen
Als je één of meer van deze symptomen vaak ervaart, dan verhoog je best je magnesiuminname. Raadpleeg indien nodig ook je arts.
Wat kunnen de oorzaken zijn van een magnesiumtekort?
De oorzaken van een magnesiumtekort kunnen zeer divers zijn. Vaak ligt een van de volgende redenen aan de basis van een tekort aan het mineraal:
- Onvoldoende magnesiuminname uit voedsel (onevenwichtige voeding).
- Sterke fysieke inspanning (bijv. wedstrijdsporten) zonder overeenkomstige balancering van de elektrolytenbalans.
- Chronische ziekten (diabetes, darmaandoeningen).
- Braken of diarree.
- Over- of ondergewicht.
- Inname van dehydraterende geneesmiddelen en laxeermiddelen.
- Het gebruik van andere geneesmiddelen (bijv. anticonceptiemiddelen, antibiotica).
- Overmatig alcoholgebruik.
- Stress.
- Onevenwichtig diëten of vasten.
Hoe een magnesiumtekort compenseren
In principe zijn er twee manieren om een magnesiumtekort te voorkomen of te compenseren.
- Met evenwichtige en gezonde voeding
- Door een aanvullende inname van magnesium supplementen
Deze voedingsmiddelen bevatten veel magnesium
Bijna alle voedingsmiddelen bevatten min of meer grote hoeveelheden magnesium. Dit zijn er enkele:
- Producten op basis van granen, en volkorenbloem
- Noten (bv. amandelen of walnoten)
- Pitten (bv. zonnebloempitten of pompoemzaden)
- Zaden (bv. lijnzaad)
- Zeewier
- Bladgroenten en salades
- Peulvruchten (bv. erwten of bonen)
- Chocolade met een hoog cacaogehalte
Ook vlees, melk, kaas en andere zuivelproducten bevatten magnesium. Je voedsel opwarmen vermindert echter het magnesiumgehalte in de meeste voedingsmiddelen.
Magnesium komt ook voor in drinkwater en de meeste andere niet-alcoholische dranken. Ook mineraalwater en isotone dranken bevatten veel magnesium.
De consumptie van alcohol vermindert daarentegen de opname van magnesium in het lichaam en bevordert een magnesiumtekort. Vet- en calciumrijk voedsel kan ook de magnesiuminname negatief beïnvloeden.
Wanneer is de inname van een voedingssupplement zinvol?
Een aanvullende magnesiuminname is altijd aan te raden wanneer de symptomen van een tekort optreden. Extra magnesium supplementen worden in het bijzonder aanbevolen voor mensen die zich in risicogroepen bevinden:
- Kinderen en adolescenten
- Ouderen
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Wedstrijdsporters en mensen die veel aan lichaamsbeweging doen
- Diabetici
Magnesium supplementen in de vorm van bruistabletten worden vaak gebruikt. Als alternatief kan magnesium worden ingenomen in de vorm van poeder, tabletten, capsules, dragees of in combinatie met andere mineralen of vitamines. Magnesiumversterkers of magnesiumolie zijn iets meer controversieel, en worden ook in sprays aangeboden.
Magnesium supplementen bevatten gewoonlijk magnesium in bepaalde verbindingen met andere stoffen (magnesiumcarbonaat, magnesium chloride, magnesium citraat, magnesium sulfaat). Afhankelijk van de oorzaak van een magnesiumtekort zijn bepaalde supplementen meer geschikt dan anderen. Als je twijfelt over welk product het beste voor jou is, kan je altijd je arts raadplegen voor een gedetailleerd advies.
Bij een extreem magnesiumtekort kan magnesium echter ook door een arts worden toegediend via injectie of infusie.
Wat gebeurt er als ik te veel magnesium binnenkrijg?
Het is niet eenvoudig om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium op een natuurlijke manier aanzienlijk te overschrijden. Het risico op overdosering via normale voedselinname is vrijwel onmogelijk. Als je echter magnesium inneemt in de vorm van voedingssupplementen, is het gemakkelijker om de aanbevolen hoeveelheid te overschrijden. Dit heeft meestal geen gevolgen voor de meeste mensen.
Een overdosis magnesium leidt in veel gevallen tot een verhoogde ontlasting en kan gepaard gaan met diarree. Iedereen die darmklachten heeft in verband met het innemen van magnesium probeert dus best de dosering aan te passen en te verfijnen om zo de juiste hoeveelheid te vinden.
Ernstige bijwerkingen kunnen optreden bij een permanent verhoogd magnesiumgehalte, vooral bij mensen met eerdere schade aan de nieren. Mensen met nierproblemen moeten daarom alleen in overleg met hun arts overwegen om extra magnesium te gebruiken.