Ce minéral est indispensable pour notre organisme, car il remplit différentes tâches importantes. On met souvent du temps à découvrir une carence en zinc en raison des nombreux symptômes qu’elle peut provoquer. La chute des cheveux et la fatigue sont les conséquences les plus fréquentes, mais il en existe bien d’autres. Apprenez-en davantage sur les symptômes, les causes et les facteurs de risque ainsi que sur la manière de corriger un déficit en zinc.

 

Qu’est-ce que le zinc et comment fonctionne-t-il ?

Vital pour notre survie, ce minéral joue un rôle important pour l’organisme et ce, à divers niveaux. Il est essentiel à l’activité d’environ 300 enzymes, assure le fonctionnement de différentes hormones et favorise l’absorption des nutriments. Le zinc est également important pour la croissance cellulaire et la guérison des blessures. De plus, il renforce le système immunitaire, protège l’organisme des infections et exerce une action anti-inflammatoire.

Outre son rôle antioxydant pour neutraliser les radicaux libres qui augmentent le risque de développer un cancer, le zinc permet aussi de diminuer la glycémie chez les personnes diabétiques. Lors d’hépatite ou de cirrhose, le taux de zinc dans l’organisme est souvent plus bas que la normale. Dans ce cas, il est primordial de prévenir toute carence pour protéger l’activité cellulaire et éviter les dommages cellulaires. Le zinc joue aussi un rôle important chez l’enfant pour stimuler sa croissance et en prévenir les troubles. Il s’agit donc d’un minéral très polyvalent dont l’importance n’est plus à prouver pour l’organisme.

 

Les besoins quotidiens en zinc

C’est principalement dans les os, la peau et les cheveux qu’on retrouve le zinc, dont la quantité dans l’organisme varie entre deux et quatre grammes environ. Toutefois, le corps humain ne produit pas ce minéral lui-même et doit le puiser dans les aliments. En général, une alimentation équilibrée suffit à une personne saine pour couvrir ses besoins en zinc.

En ce qui concerne la quantité de zinc nécessaire pour l’organisme, les nutritionnistes ne sont pas d’accord. Elle dépend de plusieurs facteurs comme l’âge et le sexe. Les enfants requièrent moins de zinc que les adultes, même constat pour les femmes dont les besoins sont moindres que ceux des hommes. Voici les quantités conseillées quotidiennement :

  • 0 à 6 mois : 2 mg
  • 7 à 12 mois : 3 mg
  • 1 à 3 ans : 4 mg
  • 4 à 8 ans : 6 mg
  • 9 à 13 ans : 9 mg
  • 14 à 18 ans garçons: 11 mg 
  • 14 à 18 ans filles:  9 mg 

 

  • Adultes (19 à 70 ans)
  • Hommes : 11 mg
  • Femmes : 8 mg

 

  • 70 ans et plus 
  • Hommes : 11 mg
  • Femmes : 8 mg

 

  • Femmes enceintes : 11 à 12 mg
  • Femmes qui allaitent : 14 mg 

 

Symptômes typiques d’une carence en zinc

En cas de carence, le métabolisme ne fonctionne plus correctement et le système immunitaire est affaibli. On remarque souvent tardivement un déficit en zinc et ses différents effets peuvent varier en fonction de l’âge et du sexe. Les symptômes suivants peuvent être le signe d’une carence :

  • Mauvaise guérison des blessures
  • Troubles de la vue, également appelés « héméralopie »
  • Perte d’appétit
  • Troubles de la fertilité et, chez les hommes, impuissance sexuelle
  • Chute des cheveux
  • Ongles cassants, avec parfois de petites taches blanches
  • Altération du goût, également appelée « dysgueusie »
  • Problèmes cutanés
  • Sensibilité aux infections (p. ex., rhume, herpès)
  • Fatigue
  • Troubles de la concentration
  • Apathie
  • Troubles du sommeil
  • Dépressions et angoisses

Les symptômes liés à un manque de zinc peuvent également révéler d’autres maladies. Il est donc conseillé de consulter un médecin qui pourra déterminer les causes de ce déficit au moyen d’une prise de sang.

Une carence n’est pas toujours manifeste et il n’est pas simple de déterminer le niveau de zinc dans le sang, même en laboratoire, car celui-ci varie notamment en fonction de l’heure, du jour et de la nourriture ingérée. De plus, seuls les déficits graves en zinc ressortent généralement des analyses sanguines.

 

Carence en zinc : causes et facteurs de risque

C’est généralement une alimentation peu saine ou peu équilibrée qui entraîne un déficit en zinc. Toutefois, d’autres facteurs peuvent également entrer en ligne de compte : consommation excessive d’alcool, nicotine, consommation fréquente de nourriture de fast-food et d’aliments hautement transformés, prise de certains médicaments (cortisone et inhibiteurs de l’ECA). Certaines maladies comme les infections chroniques de l’intestin (p.ex., maladie de Crohn), le diabète ou les allergies, peuvent également être à l’origine d’une carence. 

La transpiration suite à une activité sportive, un effort physique fatiguant ou des séances de sauna régulières peut diminuer le niveau de zinc présent dans l’organisme, car celle-ci évacue le minéral hors du corps.

Il est primordial de garder à l’œil son niveau de zinc. Cela vaut pour les malades chroniques, les sportifs et les personnes qui travaillent dur, mais aussi pour les femmes enceintes et celles qui donnent le sein. En effet, les besoins quotidiens en zinc augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Parmi les groupes à risque, on retrouve également les végans dont les sources en zinc sont limitées puisqu’ils ne consomment aucun produit d’origine animale.

Même s’ils consomment beaucoup de produits à base de soja, les adeptes du véganisme ne sont pas à l’abri d’une carence. Le fer et le cuivre présents dans les fèves de soja compliquent l’absorption du zinc, également contenu dans cet aliment.

 

Quand prendre des compléments alimentaires ?

Les compléments en zinc soutiennent l’organisme en cas de carence et sont en vente à divers endroits. Les comprimés de zinc sont également très utiles lors des premiers signes de fatigue, car ils réduisent la durée et l’intensité des symptômes d’une infection grippale. Cependant, leur caractère préventif n’a pas complètement été examiné et ne peut donc pas être recommandé.

Qu’il s’agisse de comprimés ou de gélules, n’en prenez jamais sans l’accord de votre médecin, car un excès de zinc est néfaste pour l’organisme.

 

Les effets secondaires du zinc

 

À la différence d’un excès de zinc lié à l’alimentation qui est assez improbable, la prise de compléments peut avoir un effet négatif si ceux-ci sont pris de manière prolongée ou en trop grande quantité. Un taux de zinc trop important dans l’organisme peut entraîner une carence en cuivre et en fer, pouvant à son tour provoquer une anémie.

L’intoxication par le zinc est relativement rare. Elle peut toutefois se produire lorsque le minéral est présent en trop grande quantité dans l’organisme, ce qui se traduit par des diarrhées, des vomissements et des nausées par exemple.

Au vu de ces effets secondaires, il faut uniquement prendre des comprimés de zinc et d’autres sortes de manière temporaire. L’avis d’un médecin et un contrôle médical s’imposent lorsque la prise se prolonge. En cas de grossesse, c’est un gynécologue qui décidera si des compléments sont nécessaires ou non.

 

Une alimentation saine grâce à des aliments riches en zinc

Les compléments alimentaires ne sont pas toujours nécessaires, car une carence peut souvent être compensée par une alimentation adaptée, saine et riche en zinc.

Le zinc est présent dans les aliments d’origine animale – dans lesquels l’organisme l’assimile le mieux – mais aussi dans les produits d’origine végétale. Tout comme le café et le thé, la nourriture d’origine végétale freine l’absorption du zinc en raison de sa forte teneur en acide phytique. En revanche, la vitamine C peut en augmenter l’efficacité, d’où l’utilité de prendre le minéral conjointement avec cette vitamine. Les aliments suivants sont riches en zinc :

  • La viande rouge (en particulier la viande de boeuf) 
  • Le foie (de veau, de porc, de boeuf)
  • Les fromages à pâte dure et molle (p. ex., le Gouda, l’Edam) 
  • Les fruits de mer (à savoir, les huîtres)
  • Les œufs
  • Les lentilles
  • Les graines de tournesol
  • Les graines de courge
  • Le millet
  • Les flocons d’avoine
  • Les fèves de soja
  • Les noix
  • Le maïs
  • Le blé
  • Les produits céréaliers