Farmaline Logo

Kies uw taal

Winnaar Webshop Awards Belgium 2019-2020 in de categorie Health & Wellness

Of gebruik ons contactformulier voor persoonlijk advies.

Levering in België

  • Levering aan huis - Gratis vanaf € 39
    Gratis levering vanaf € 39 aan huis of op kantoor met bpost of DPD.
  • Levering via een afhaalpunt - Gratis vanaf € 39
    Gratis levering vanaf € 39 in meer dan 3.000 afhaalpunten.

Bekkenbodem


Wat is de bekkenbodem precies?

Meestal gebeurt het onverwacht en vooral onbedoeld: bij het niezen, hoesten, lachen, sporten of tillen van zware voorwerpen verlies je wat urine. Een aandoening die zeer onaangenaam en vaak frustrerend is. Mensen praten er niet graag over omdat het onderwerp toch wel taboe is. Urineverlies is niet ongewoon, en een zwakke bekkenbodem is hier meestal de oorzaak van.

De bekkenbodem bevindt zich aan de onderkant van het bekken en is een driedimensionaal netwerk van spieren en bindweefsel. De structuur is vergelijkbaar met een schelp die de organen in de buikholte ondersteunt en in de juiste positie houdt. Het perineum, dat zowel bij vrouwen als mannen tussen de anus en de desbetreffende genitale zone ligt, behoort ook tot de bekkenbodem.

 

Functies van de bekkenbodem:

  • Aanspannen

De bekkenbodem ondersteunt de buik- en bekkenorganen als een soort plaat die ervoor zorgt dat de openingen in de anus, plasbuis en vagina zich kunnen sluiten. 

 

  • Ontspannen

De bekkenbodem moet eveneens kunnen ontspannen en openen. Dat gebeurt onder andere bij het plassen, het zich ontlasten, geslachtsgemeenschap, bevallingen (bij vrouwen) en erecties (bij mannen). Tijdens een orgasme pulseert de bekkenbodem bijvoorbeeld, waar spanning en ontspanning elkaar afwisselen. 

 

  • Tegenmaatregelen

Een gezonde bekkenbodem spant zich automatisch aan wanneer de druk toeneemt, zodat er geen ongewenste urine ontsnapt. Dit kan voornamelijk gebeuren bij het hoesten, lachen, niezen of het tillen van zware voorwerpen.

 

Alleen een sterke bekkenbodem kan deze functies zonder problemen uitvoeren. Daarnaast zijn er nog andere voordelen van een goed getrainde bekkenbodem:

  • Het stabiliseert het onderste deel van de wervelkolom en voorkomt zo rugpijn.
  • Een vrouw voelt meer plezier tijdens seks en intacte bekkenbodemspieren van de man verhogen de potentie.
  • Het zorgt voor een rechtopstaande houding.

 

Welke problemen kan een zwakke bekkenbodem veroorzaken?

De meeste mensen worden pas met het onderwerp bekkenbodem geconfronteerd als het problemen begint op te leveren. Een zwakke bekkenbodem heeft namelijk zeer onaangename gevolgen:

  • Incontinentie
  • Stoelgangproblemen
  • Het zakken van de bekkenbodem en daarmee het zakken van de interne organen.
  • Seksuele problemen
  • Buikpijn
  • Rugpijn
  • Menstruatieproblemen
  • Blaas- en prostaatproblemen

 

Hoe ontwikkelt een zwakke bekkenbodem zich?

De oorzaken van een verzwakte bekkenbodem zijn zeer uitgebreid:

  • Zwangerschap en geboorte van een kind
  • Hormonale veranderingen (bijv. tijdens de menopauze)
  • Overgewicht
  • Slechte houding
  • Overmatige zithouding
  • Zwak bindweefsel
  • Hoge leeftijd

 

De bekkenbodem tijdens de zwangerschap en bevalling

De bekkenbodem speelt een belangrijke rol en verandert tijdens de zwangerschap en de daaropvolgende bevalling.

Tijdens de zwangerschap wordt de bekkenbodem losser en rekt deze zich uit onder druk van het kind. Maar het is niet alleen het gewicht van de baby en de baarmoeder die de spieren belasten. Ze worden ook verzwakt door gewichtstoename, hormonale veranderingen en een verandering in houding. Daarom is het zinvol om de bekkenbodem tijdens de zwangerschap te versterken en te trainen.

Bij een natuurlijke geboorte moet de bekkenbodem uitrekken zodat het hoofd van het kind er doorheen past. Dit is een zware belasting voor de spieren en kan deze zelfs beschadigen. Een goed getrainde bekkenbodem vergemakkelijkt de bevalling. Wanneer een vrouw leert om bewust haar bekkenbodem te controleren, kan ze deze meestal goed ontspannen wanneer de baby naar buiten wordt geduwd. Na deze uitdaging is het tijd om de bekkenbodem weer stabiliteit te geven. De beste manier om dit te doen is om een paar weken na de geboorte een postnatale cursus te volgen.

 

Hoe kan ik een zwakke bekkenbodem behandelen?

In de meeste gevallen willen mensen met een zwakke bekkenbodem deze versterken. Je kan bekkenbodemtraining echter ook preventief toepassen.

 

Zo train je je bekkenbodem

Voordat je begint met bekkenbodemtraining, moet je voor elke sessie je spieren even opwarmen. Daarom doe je best deze oefeningen voor de echte training: 

 

Ga ontspannen op de grond liggen en buig je benen. Je kan je armen naast je lichaam of op je buik plaatsen. Span je bekkenbodem een paar seconden aan. Om dit te doen, kan je je inbeelden dat je tijdens het plassen de urine even wilt ophouden. 

Ga met je rug rechtop zitten op een harde stoel of kruk. Je benen staan gespreid en je handen zitten ontspannen op je dijen. Probeer nu de twee botjes te vinden waarop je gewicht rust. Je kan ze gemakkelijker vinden door je bovenlichaam langzaam van rechts naar links te draaien. Afhankelijk van de richting, zal je deze knobbels beter kunnen voelen. Een deel van de bekkenbodemspier bevindt zich tussen deze botten. Als je nu probeert de twee knobbels samen te trekken, dan span je de bekkenbodem automatisch aan. Pas op dat je de billen niet te strak aanspant.

Wanneer je je bekkenbodemspieren eenmaal gevonden hebt, kan je ze met weinig inspanning trainen, zelfs heel discreet aan de kassa van de supermarkt, bij een rood licht of tijdens het koken. Span de bekkenbodemspieren steeds weer op. Doe dit een aantal keer achter elkaar en varieer ook de intensiteit. Denk er bij deze oefeningen altijd aan dat je je wel altijd terug moet ontspannen.

 

Deze vier oefeningen zorgen voor een stevige bekkenbodem:

 

  • 1ste oefening

Zit op de rand van een stoel met licht gespreide benen.

Zorg ervoor dat je recht zit.

Handen liggen ontspannen op je schoot.

Hef je hielen van de grond zodat alleen je tenen en de bal van je voet de grond raken.

Span je bekkenbodem op.

Zet de hielen terug op de grond en ontspan de bekkenbodemspieren.

Herhaal de oefening meerdere malen.

 

  • 2de oefening

Ga op je rug liggen.

Armen liggen ontspannen naast het lichaam.

Zorg dat je benen even wijd als je schouders liggen.

Hef je benen op zodat ze een hoek van 90° vormen.

Til je tenen van de grond zodat alleen je hielen de grond raken.

Span je bekkenbodem op bij het uitademen, druk je rug en je hielen tegen de grond.

Bij het inademen, ontspan je ze weer.

Herhaal de oefening ongeveer 15 keer.

 

  • 3de oefening

Ga op je knieën zitten

Strek je voeten zodat je wreef losjes op de vloer rust.

Het kniegewricht vormt een hoek van 90 graden.

Ofwel vouw je je handen samen in de nek of leg je ze ontspannen op je heupen.

Houd je bovenlichaam altijd recht en span je bekkenbodemspieren op.

Beweeg licht naar achteren bij het uitademen.

Bij het inademen, breng je je bovenlichaam terug naar de beginpositie.

Rug en bodem vormen altijd een lijn.

 

  • 4de oefening:

Ga op handen en knieën zitten

De handen zijn parallel met je schouders.

Het heupgewricht vormt een hoek van 90 graden.

Leg je voeten licht naar achteren zodat je wreef op de vloer rust.

Bij het uitademen tilt je je knieën langzaam een paar centimeter van de grond.

Span je bekkenbodemspieren op. 

Houd je rug recht gedurende de hele oefening.

Houd deze positie een paar seconden aan.

Laat je knieën weer op de grond zakken.

 

Als je niet zeker bent of je de oefeningen goed doet, kan je ook altijd deelnemen aan professionele oefensessies die worden georganiseerd in sportclubs en andere instellingen.

 

Hoe kunnen speciale bekkenbodemtrainers helpen?

Speciale bekkenbodemtrainers bieden een alternatief voor de gewone oefeningen. Deze hulpmiddelen zijn vrij verkrijgbaar en worden meestal als tampon ingebracht. De vorm van deze apparaatjes kan variëren van rond, ovaal tot langwerpig en zijn ontworpen om makkelijk in de vagina blijven zitten en er niet uitvallen bij het opspannen van de bekkenbodem. Ze maken het makkelijker om de bekkenbodem te voelen en deze op te spannen en weer te ontspannen.

Sommige apparaten werken ook met elektronische impulsen die de bekkenbodem versterken. Dit zijn ofwel modellen die ook in de vagina moeten worden ingebracht, ofwel bereiken de elektronische signalen de bekkenbodem van buitenaf. In dit geval moeten ze rond de dijen en de bekkenbodem worden bevestigd.

 

Wanneer moet ik een dokter raadplegen?

In sommige gevallen zijn de conventionele methoden niet voldoende om een zwakke bekkenbodem en de bijbehorende symptomen onder controle te houden. Als dit het geval is of als je last hebt van een verzakking van de bekkenbodem, raadpleeg je best zo snel mogelijk een arts - bij voorkeur je gynaecoloog - om hem advies te vragen. Hij/zij kan de bekkenbodemspieren onderzoeken, de mogelijke oorzaak achterhalen en verdere maatregelen met je bespreken. Deze kunnen bestaan uit gewichtsverlies, hormoontherapie of, in sommige gevallen, chirurgie. In de meeste gevallen wordt een soort net gebruikt om de bekkenbodem te stabiliseren.

 

Moeten mannen ook de bekkenbodem trainen?

Wat de bekkenbodem betreft, hebben mannen een voordeel ten opzichte van vrouwen. Omdat er minder stress op hun bekkenbodem zit en deze ook anatomisch verschillend is, hebben ze minder vaak last van problemen. Bekkenbodemtraining is echter ook zinvol voor het mannelijke geslacht. Een slechte houding, overgewicht, overmatige zitten of prostaatchirurgie kan ook de mannelijke bekkenbodem belasten en verzwakken. Niet alleen gerichte oefeningen maar ook speciale bekkenbodemoefeningen voor mannen kunnen erectiestoornissen en incontinentie voorkomen of elimineren.

De meeste bekkenbodemoefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Vrouwen hebben echter vooral last van bekkenbodemzwakte, terwijl mannen meer vatbaar zijn voor bekkenbodemspanning. Mannen zouden hun bekkenbodemoefeningen daarom minder moeten richten op het versterken van de spieren en meer op gerichte stretchoefeningen voor meer elasticiteit.